عليك بالماء.. نصائح للمحافظة على ترطيب الجسم خلال حر الصيف

الحفاظ على الصحة وضمان أداء الجسم لوظائفه خلال موجات الحر، يستوجب ترطيب الجسم جيدا.

وفي تقرير نشرته مجلة "سانتي بلوس" (SantePlusMag) الفرنسية، قالت الكاتبة "لورانس واكنين" إن الماء ثاني أهم عنصر للصحة بعد الأكسجين، حيث يشكل حوالي 75% من الجسم.

وذكرت الكاتبة أن الترطيب لا يقل أهمية عن التغذية الصحية لضمان الأداء الرياضي الجيد. وإلى جانب "إرواء" العطش، يساعد الترطيب الجيد الجسم على التخلص من السموم ودعم وظيفة الدماغ وضمان التوازن الهرموني، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الحيوية، إلى جانب الحفاظ على صحة العضلات والمفاصل والعظام.

وفي الحالات القصوى، يكون جسم الإنسان قادرا على البقاء من دون طعام لمدة تصل إلى 6 أسابيع، بينما لا يمكنه البقاء من دون ماء سوى لأسبوع فقط.

بناء على ذلك، يُوصى باستهلاك معدل لترين من الماء يوميا. وكلما زاد الوقت الذي يقضيه المرء في الهواء الطلق؛ زاد النشاط وزادت الحاجة إلى المياه من أجل تعويض السوائل المفقودة. ويعتبر تجديد السوائل مهما بشكل خاص عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة ومؤشر رطوبة مرتفعين، حيث يميل الجسم إلى التعرق أكثر.

نصائح لترطيب الجسم
ينبغي بدء واختتام اليوم بتناول 250 مليلترا من الماء، علما أن الجسم يفقد السوائل أثناء النوم أيضا، أي شرب كوب من الماء عند الاستيقاظ وكوب آخر قبل النوم.

ومن المستحسن شرب الماء حتى في غياب الشعور بالعطش، ذلك أنه بحلول الوقت الذي يشعر فيه المرء بالعطش يكون الجسم قد فقد كوبين أو أكثر من إجمالي مخزونه من الماء. وينبغي الحرص على شرب الماء طوال اليوم.

وعلى الرغم من أن القهوة والشاي من المشروبات المدرة للبول؛ فإنهما يوفران كمية كبيرة من السوائل للجسم، ناهيك عن أن تأثير الكافيين على خسارة الجسم للماء من خلال التبول يكون طفيفا (خاصة لدى الأشخاص المعتادين على استهلاك هذه المشروبات).

وينبغي الاستمرار في شرب الماء حتى لو كان الجو باردا بالخارج؛ لأن الجسم يفقد الماء عند التعرق وعبر التنفس.

ويختلف معدل التعرق من 0.5 ليتر في الساعة إلى أكثر من 2.5 ليتر في الساعة حسب الشخص. ويساعد إدراك معدل التعرق على الاستعداد بشكل أفضل للتدريبات والمسابقات، ويعتبر أمرا ضروريا لضمان الترطيب الأمثل للجسم.

الترطيب قبل التمرين
ينصح بشرب ما بين 450 و650 مليلترا من الماء قبل ساعة أو 3 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية. ويعد شرب ما بين 200 إلى 300 مليلتر من الماء قبل 10 و20 دقيقة من التمرين من العادات الجيدة التي ينبغي اتباعها.

الترطيب عند التمرين

ينصح بشرب من 200 إلى 350 مليلترا من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين. وخلال حصص التدريب الطويلة ينبغي استهلاك مشروب رياضي كجزء من نظام الترطيب الخاص بك، ذلك أن الصوديوم والبوتاسيوم الموجودين في معظم المشروبات الرياضية يساعد في الحفاظ على توازن الإلكتروليت في الجسم.

الترطيب بعد التمرين
في غضون ساعة من التدريب، ينبغي شرب ما بين نصف ليتر أو ليتر من الماء، إلى جانب السوائل الأخرى حتى في حال عدم الشعور بالعطش.

كيف أعرف أنني أعاني من الجفاف؟
إن التحقق من لون البول من أسهل الطرق لمعرفة ما إذا كان الجسم يحافظ على رطوبته. بشكل عام، إن لون البول الفاتح مؤشر على الترطيب الكافي. أما في حال ندرة التبول وكان لون البول داكنا؛ فذلك من علامات الجفاف.

ويعتبر العطش والصداع والإمساك والتعب والضعف والدوخة والتهيج والتشنجات والاكتئاب وزيادة الوزن واحتباس السوائل ومشاكل الجلد والقيء أو الغثيان فضلا عن التهابات المثانة؛ من علامات الجفاف أيضا.

هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟

رغم إدراك العديد من الرياضيين أهمية ترطيب الجسم؛ فإن معظمهم يجهلون أن الإفراط يمكن أن يتسبب في انخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير في الدم فيما يعرف باسم "التسمم المائي".

المصدر : الصحافة الفرنسية

الجزيرة نت