نصائح من الخبراء لتخفيف الشعور بالجوع خلال الصيام

يجد الكثير من الصيام صعوبة في تحمل الجوع والعطش خلال شهر رمضان، كما يشعر البعض بالتعب والإرهاق بسبب الامتناع عن الطعام والشراب طوال النهار.

ولا يعتمد الشعور بالشبع خلال الصيام على كمية الطعام التي يتناولها الشخص خلال فترة الإفطار ولكن على نوعيته وكيفية تناوله.

وبهذا الخصوص يقدم مجموعة من خبراء التغذية والصحة نصائح لتخفيف الشعور بالجوع خلال فترة الصيام، وإبقاء الجسم رطبا أطول فترة ممكنة.

وأوضحت اختصاصية التغذية الشاملة أوسما غني لصحيفة "لوس أنجلوس تايمز" الأميركية أن الصوم يفيد أجسامنا ويعطيها قسطا من الراحة، وقالت إن "الصوم يدفع أجسامنا نحو طريق الشفاء".

وأوضحت اختصاصية التغذية أبرار نالي لموقع "فري ويل هيلث" (Very Well Health) أن "وجبة الإفطار يجب أن تكون متوازنة بحيث تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والألياف الكافية، مما يساعد على البقاء ممتلئا لفترة أطول، ويمنح المزيد من الطاقة دون الشعور بالخمول بعد ذلك".

وتعتبر وجبة السحور مهمة جدا للصائم، حيث أوصى النبي -صلى الله عليه وسلم- المسلمين بتناول السحور، وقال "تسحروا فإن في السحور بركة"، كما حث على تأخيره.

وإلى جانب فضله الديني، أكدت اختصاصية التغذية شاميلا مالك على أهمية السحور للتغلب على الجوع، وقالت إن بعض الناس قد ينامون ولا يتناولون السحور، مما يجعلهم يتضورون جوعا خلال الصيام.

وأضافت أنه "عند تناول أغلبية السعرات الحرارية عند الإفطار والنوم بعده فإن ذلك يضر بعملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى زيادة الوزن، لذا من الأفضل تقسيم السعرات الحرارية، بعضها في الإفطار وبعضها في السحور".

ويساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالألياف في إمداد الجسم بالطاقة لفترة أكبر، لأنها تستغرق وقتا أطول ليتم هضمها وامتصاصها في الجسم.

وأوضحت سمية خان أن من ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللبن والزبادي اليوناني والفاصوليا والعدس والأسماك والدجاج والمكسرات.

كما أن تناول الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان، والدهون الصحية مثل الموجودة في الأفوكادو والمكسرات يساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم.

وأشار الاختصاصيون إلى الأهمية البالغة لتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات، إذ إنها تساعد على جعل الجسم رطبا، كما تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

ومن المعلوم أن أهم خطوات الوقاية من العطش والجفاف هي شرب كمية كافية من الماء، وعلى الرغم من قصر وقت الإفطار خلال رمضان فإنه يحب التأكد من شرب كمية كافية من الماء مثل ما يحتاجه الجسم في اليوم العادي، أي ما لا يقل عن لترين إلى 3 لترات يوميا كما يوصي الأطباء.

وينصح خبراء التغذية بتجنب الإسراف في تناول الكافيين من الشاي والقهوة وغيرهما، إذ تسبب نسبة الكافيين العالية اضطرابات في توازن السوائل في الجسم بسبب تأثيره المدر للبول، ويساهم بشكل ملحوظ في الإصابة بالجفاف، فهو يحفز الجسم على إخراج سوائل أكثر من المعتاد.

وأخيرا يساعد الحفاظ على ساعات كافية من النوم في تنظيم الهرمونات، خاصة هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، لذا قد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى تعزيز الشعور بالجوع، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام وقت الإفطار، لأن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح.